Preparazione Atletica & Hybrid Training - Nicholas Rubini

🔥 È LIVE: HYBRID TRAINING #HybridTraining

Per chi non vuole scegliere tra forza e cardio.

Dopo mesi di lavoro, test e refinement... Hybrid Training è ufficialmente disponibile.

IL PROBLEMA CHE RISOLVE

Sei forte in palestra ma fatichi hai una condizione cardiovascolare inadeguata. Oppure corri bene ma hai paura di perdere i tuoi PR. Oppure sei semplicemente scarso, e non vuoi più esserlo, sia in sala pesi che a correre.

I programmi generici ti dicono "fai entrambi" senza considerare il tuo livello reale. Il risultato? Fai tutto male.

Hybrid Training è diverso.

COSA OTTIENI

↳ Scheda 12 settimane (3 pesi + 3 running)
↳ 4 profili diversi basati sul tuo livello
↳ Guida PDF per massimizzare i risultati
↳ Web App Readiness per monitorare la prontezza giornaliera

Tutto periodizzato scientificamente per evitare interferenza tra forza e cardio.


4 PROFILI — SCEGLI IL TUO

A → Il Lifter che Corre (Forza Alta + Running Base)
B → L'Equilibrato (Forza Media + Running Base)
C → Il Novizio Totale (Forza Base + Running Base)
D → L'Hybrid Avanzato (Forza Alta + Running Alto)

Non esiste "one size fits all". Scegli il percorso giusto per dove sei ora.

PREZZO LANCIO

€67 fino al 20 Gennaio (mezzanotte)
€87 dal 21 Gennaio

Risparmi €20 entrando ora.

👉 https://rebrand.ly/Hybrid67

Forte e Veloce. Senza Compromessi.

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#PerformanceSportiva

La Forza Esplosiva è VITALE nella Performance Sportiva, e questo dovrebbe esserti chiaro.

Ma sei sicuro di conoscere BENE la Forza Esplosiva, termine con il quale racchiudiamo effettivamente molti concetti, e che neppure è così scientifico?

Scoprilo grazie a questo Quiz di 12 domande: http://nicholasrubini.it/quiz-allenare-la-forza-esplosiva/?utm_source=telegram

N.B. Il Quiz è anonimo, non ti aspetta alcun giudizio: solo una personale riflessione!

Buon Anno, Atleta (ma solo se ti alleni!)

Da oggi il mio sito personale ( http://NicholasRubini.it/) è di nuovo online.

Tutti i miei programmi di allenamento sono tornati disponibili.

E per festeggiare il rilancio ti regalo una mini web-app per stimare il VO₂max, confrontarti con benchmark per sport e avere una guida rapida per capire cosa significa (e come migliorarlo senza perdere tempo).

Vai qui e scegli il tuo programma di allenamento per iniziare al top il 2026: https://scheda.nicholasrubini.it/

Ti basta seguire il questionario di 20 secondi per capire come scegliere la scheda di allenamento per i tuoi specifici obiettivi.

Il regalo lo trovi incluso direttamente sul sito acquistando qualsiasi mia scheda di allenamento o video corso.

Si aggiunge al carrello in automatico: tu non devi fare nulla.

P.S. Il regalo della web-app è valido solo per gli acquisti tra oggi e il 3 Gennaio, dopodichè non sarà più disponibile!

Scegli la scheda giusta per te: https://scheda.nicholasrubini.it/

VO2Max: quanto è potente il tuo motore?

Immagina il tuo corpo come un'auto.

Il VO2Max è la cilindrata del motore — quanta benzina (ossigeno) riesci a bruciare al massimo sforzo.

Più è alto, più energia produci, più a lungo resisti, più velocemente recuperi.

Per chi fa sport è fondamentale (hai capito, calciatore?).

Per chi fa hybrid training e vuole correre forte senza sacrificare la forza, è essenziale (specialmente su brevi distanze, come i 3 o i 5km).

Ma non finisce qui: un buon VO2Max significa anche un cuore più efficiente e — cosa non da poco — è uno dei migliori indicatori di longevità (anche se ci sarebbe molto da dire su questo punto..)

La cosa bella? Si può migliorare. A qualsiasi età.

Dal 1° gennaio, chi acquista un programma o video corso su http://nicholasrubini.it/ riceve GRATIS la mia Web App per calcolare il VO2Max + guida breve per approfondire il tema!

Skol ᛟ

#HybridTraining

GESTIRE L'INTERFERENZA FORZA/ENDURANCE
Se fai Hybrid Training e ti stai chiedendo perché “a volte la forza non sale” o “le gambe sono sempre vuote”, spesso non è magia nera.

È interferenza.

Interferenza = quando due stimoli (endurance e forza massima) si pestano i piedi perché chiedono adattamenti diversi nello stesso arco di tempo, soprattutto se li fai appiccicati.

Perché corsa + forza massima litigano?

La corsa (specie se intensa o lunga) crea fatica periferica: quadricipiti, polpacci, tendini, sistema nervoso locale.

Attiva segnali di adattamento più “metabolici” (resistenza), che non sono il massimo se subito dopo vuoi spingere su tensione meccanica massima (forza).

La forza massima richiede freschezza neurale: coordinazione, reclutamento, rigidità, output alto. Se arrivi già “svuotato”, ti alleni… ma non alleni ciò che credi.

Risultato pratico: fai la seduta di pesi, ma la qualità è più bassa. E se la qualità è più bassa, l’adattamento è più basso.

La regola semplice che ti salva: separa di almeno 6 ore i due diversi stimoli!

Non perché “6 ore siano magiche”, ma perché:

- riduci la sovrapposizione della fatica,

- dai tempo per ripristinare glicogeno e liquidi,

- riduci lo “stress cumulativo” sul sistema.

In pratica: se devi fare corsa + forza massima nello stesso giorno, l’obiettivo è evitare che la corsa ti rovini la seduta di forza.

Ordine delle sedute: quando fare cosa

Se la priorità è forza massima:
Pesi prima, corsa dopo (meglio easy/Zone 2, oppure tecnica/strides controllate).

Se la priorità è running performance:
Corsa quality prima, pesi dopo (ma allora i pesi non saranno “vera forza massima”: vanno gestiti).

La priorità comanda. Sempre. Ma quando si può, separare di almeno 6 ore (o alternare i giorni!) è la souzione migliore.

#HybridTraining

PERCENTUALI PER LA FORZA, RITMO (PASSO AL KM) NELLA CORSA.

Percentuali di carico ≠ numeri a caso.
Passi di corsa ≠ ritmi “a sensazione”.

In sala pesi lo sappiamo bene: la percentuale di carico determina l’adattamento.

80–85% 1RM → forza “di base”, capacità di produrre forza con volume

85–90% 1RM → forza massima vera e propria

90–95% 1RM → forza massima ad alta specificità, picco

COACHING VS A.I.?
Nell’era dell’AI, molti pensano che il coaching “diventi inutile” perché un algoritmo può generare una scheda.

L’AI può essere ottima: può produrre programmi validi, velocizzare analisi, offrire opzioni intelligenti, personalizzare in modo più rapido e rendere l’accesso a un buon training molto più semplice.

Ma coaching e AI non sono la stessa cosa.

Il coaching vero è giudizio: la capacità di riconoscere pattern reali dentro dati incompleti e confusi, e trasformarli in una decisione pratica che funziona oggi, per questa persona.

Non stai pagando qualcuno per dirti “fai 4×8”.
Stai pagando qualcuno per evitare scelte sbagliate quando la settimana va storta.

Il coaching è questo:

- distinguere segnali da rumore (una HRV bassa ≠ sei finito; 3 notti pessime + calo di qualità sì)
- capire il meccanismo dietro il sintomo (fatica neurale vs periferica; dolore tendineo vs DOMS)
-scegliere la mossa minima efficace (taglio volume, cambio stimolo, esercizio equivalente, spostamento nel microciclo)
- proteggere la continuità (perfezione "rarefatta" vs costanza)

Questa è la differenza tra “programma” e “risultato”.

Il programma è il piano ideale.
Il risultato è ciò che ottieni quando lavori con sonno, stress, dolore, imprevisti, e interferenza tra forza e endurance, oltre al programma.

Qui l’AI è un alleato enorme: automatizza il lavoro meccanico, propone varianti, calcola, organizza, ti fa partire con una base solida.

Il coach, però, resta il livello “top”: fa da filtro, decide cosa applicare, quando, e con quali guardrail. Soprattutto quando il contesto cambia e i dati non raccontano tutta la storia.

In pratica: un atleta non ha bisogno solo di un PDF.
Ha bisogno di un sistema che gli dica cosa fare anche quando non è al 100%.

AI e coaching non sono nemici.

Sono due livelli di soluzione: l’AI rende l’allenamento di qualità accessibile e scalabile; il coaching porta al massimo l’efficacia quando contesto, vincoli e imprevisti fanno da padrone.

#PerformanceSportiva

EFFETTI RESIDUI DELL’ALLENAMENTO: OGNI QUALITÀ HA LA SUA “SCADENZA”

Quando smetti di stimolare una qualità, non la perdi subito.

Ma non tutte resistono allo stesso modo.

Ecco quanto “durano” in media le diverse capacità, prima di iniziare a calare in modo significativo (range indicativo, dipende dall’atleta e dal livello).

1. Capacità ossidativa (aerobica)

* Finestra di mantenimento: ~10–30 giorni
* Cosa succede: prima cala il volume plasmatico, poi il VO₂max (già dopo 2–3 settimane).
* In pratica: puoi permetterti qualche giorno/settimana con meno volume, ma se togli del tutto il lavoro aerobico, paghi il conto.

2. Forza massima

* Finestra di mantenimento: ~14–35 giorni
* Cosa succede: il sistema nervoso tiene 2–4 settimane.
* In pratica: un blocco più “leggero” o tecnico non ti uccide la forza, ma se togli completamente i carichi seri per troppo tempo, inizi a perdere sia massa che output.

3. Sistema glicolitico

* Finestra di mantenimento: ~10–21 giorni
* Cosa succede: la capacità di reggere lavori ad alta intensità cala in 2–3 settimane.
* In pratica: se alleni sport con tanto lattato (cambi ritmo, ripetute lunghe, sport di squadra), non puoi abbandonare del tutto queste intensità per troppo tempo.

4. Repeat-sprint ability (RSA)

* Finestra di mantenimento: ~7–21 giorni
* Cosa succede: cala già dopo 1–2 settimane, ma rimbalza in fretta appena la rialleni.
* In pratica: gli sprint ripetuti vanno toccati con una certa regolarità in stagione, anche con volumi piccoli ma mirati.

5. Potenza alattacida / ATP-PC

* Finestra di mantenimento: ~5–7 giorni
* Cosa succede: è fra le prime a crollare; salti e sprint aiutano a mantenerla.
* In pratica: se vuoi essere esplosivo, non puoi farti settimane intere senza nessun lavoro “vero” di potenza.

6. Velocità pura

* Finestra di mantenimento: ~5 giorni
* Cosa succede: è la più fragile; servono almeno 2 esposizioni a settimana per mantenerla.
* In pratica: pochi sprint ben fatti, ma spesso. La velocità cala fin troppo rapidamente.

Cosa te ne fai in pratica?

Quando periodizzi, non pensare solo a cosa alleni, ma a quanto puoi permetterti di non allenare il resto.

Forza e aerobico “reggono” un po’ di più.

Potenza, RSA e velocità vanno tenute vive con richiami frequenti.

Nei calendari pieni (gara, lavoro, poco tempo) il gioco è questo: minimo volume, massimo stimolo per non perdere le qualità chiave del tuo sport.

#PerformanceSportiva

ESPLOSIVITA' e TEMPO A DISPOSIZIONE
Tutti vogliono essere “esplosivi”.
Quasi nessuno guarda al dato che conta davvero: il tempo che hai per sviluppare forza.

Tempo di applicazione della forza (circa):

- Velocità Massima (Sprint): 0.10 s

- Accelerazione (Primi Steps): 0.15–0.25 s

- Bounding: 0.15–0.2 s

- Depth jump: 0.25 s

- Trap bar jump: 0.45 s

- Drop jump: 0,15-0,25 s

Già da qui capisci una cosa semplice:
“Esplosivo” non significa niente se non specifichi in quanto devi produrre forza.

Meno di un decimo di secondo per la massima velocità di sprint.
Quasi 5 decimi per un trap bar jump.

Sono due mondi diversi.

Questo non vuol dire che clean e trap bar jump siano inutili!

Vuol dire che non stanno allenando la stessa qualità che ti serve per produrre forza in 0.10 secondi.

Clean / trap bar jump → tanta forza, tanta potenza, ma con tempo a disposizione più lungo. Ottimi per costruire la “base motore” e l'esplosività e forza generale.

Depth jump / bounding → finestra temporale molto più vicina a sprint e salti, forte enfasi su stiffness e SSC.

Sprint (accelerazione e max V) → gesto specifico, contatti brevissimi, transfer diretto al campo.

Come usi questi dati in pratica?

Costruisci sia forza e potenza “lente” (bilanciere, trap bar jump, varianti del WL) che esplosività applicata molto più rapidamente (forza elastica).

E lo fai con tempi di espressione della forza ancora più brevi, e contatti sempre più brevi (depth jump, bounding, sprint, hopping, drop jump).

Se non alleni quella finestra temporale, non stai allenando la sua esplosività in maniera specifica. Stai solo diventando “forte ed esplosivo”… nel contesto sbagliato.

Quasi ogni giorno ricevo domande su attrezzatura che consiglio, libri da leggere, dispositivi tech per allenamento, ecc.

Ecco la mia nuova Vetrina Amazon con alcuni prodotti, di diverse categorie, che suggerisco: https://www.amazon.it/shop/influencer-57184a90

Tra le categorie:
Home Gym (attrezzatura)
Dispositivi Tech
Libri a tema allenamento (ITA e ENG)
Integratori
LIbri NON a tema allenamento
Birre & Barba

Puoi salvarti il link e dare occhiata, perchè di tanto in tanto la aggiorno con prodotti nuovi e/o migliori!

ULTRAHUMAN RING ALLA PROVA
Sto usando da settimane l’Ultrahuman Ring.
Non è il solito giocattolo da polso: traccia HRV, sonno, temperatura cutanea, frequenza cardiaca, e fornisce indici molto interessanti di qualità del sonno, recupero, ecc.

La prova più chiara della qualità dei dati raccolti? Nei giorni in cui sono stato male (influenza) ha rilevato tutto subito: calo di HRV, aumento della temperatura cutanea, qualità del sonno peggiorata, battito a riposo notturno elevato, ecc..

Se ti alleni seriamente e vuoi sapere quando spingere e quando fermarti, questo è uno strumento che può essere incredibilmente utile!

Una nota positiva in particolare: se non sei un esprto, non devi temere. In App trovi la spiegazione dei vari parametri, valutazioni, index, ecc.. e quindi puoi concretamente apprendere come migliorare la tua condizione fisica e mentale.

Questo non è poco..

Puoi trovare il Ring in sconto grazie a mia affiliazione a questo link:
http://ultrahuman.com/CoachNicholasRubini
Usa codice sconto UHNICHOLAS10.

DORMIRE BENE PER DAVVERO: ECCO COME

Tutti parlano dell'importanza del sonno per il recupero negli atleti, ma quanti cercano realmente con buone abitudini di massimizzarne la qualità?

Ecco una Top 10 di cose da fare per migliorare il sonno. Io le sto usando sostanzialmente tutte e ho notato un sonno più profondo, continuo, e migliore (Ho sempre lottato con l'addormentarmi in fretta e continuo a farlo, ma molto meno di prima...)

Top 10 Strategie per il Sonno degli Atleti

1. Orari regolari
Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, anche nei weekend. La coerenza rafforza il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno.

2. Buio totale
Camera completamente oscurata. La luce inibisce la melatonina e riduce profondità del sonno.

3. Fresco
Mantieni la stanza fresca (16–22°C). Un corpo più “freddo” facilita l’ingresso nelle fasi di sonno profondo.

4. Niente schermi serali
Evita luce blu da smartphone/PC almeno 1 ora prima di dormire. Se indispensabili, usa filtri o occhiali anti-blu. Leggere da libro o da Kindle è molto meglio che da smartphone.

5. Routine di rilassamento
5–10 minuti di respirazione lenta (es. 4-7-8 o resonance breathing). Abbassa FC e aumenta HRV, facilitando il sonno.

6. Post-allenamento intelligente
Dopo allenamenti serali intensi, inserisci defaticamento + stretching leggero + respirazione calmante per “spegnere” il sistema simpatico. In questo devo migliorare!

7. Niente stimolanti tardi
Stop caffeina e preworkout con caffeina abbondante dalle 14–15 in poi. Possono disturbare le fasi di sonno profondo.

8. Alimentazione pre-sonno
Evita pasti troppo abbondanti ed evita alcol. Se hai fame, scegli uno snack leggero con proteine (es. yogurt greco, fiocchi di latte).

9. Pisolino (alla grande!)
Un breve nap (20–30’) nel primo pomeriggio migliora recupero senza compromettere il sonno notturno.

10. Ottimizza l’ambiente
Letto comodo, stanza silenziosa (usa tappi o white noise), aria pulita. Cura anche la qualità del materasso e del cuscino. Io uso le https://amzn.to/4oMLew5. Mi hanno drasticamente migliorato il sonno.

Ricorda: dormire bene significa recuperare bene, recuperare bene significa allenarsi bene (o almeno avere le giuste premesse per farlo!).